اضطراب یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی در جهان مدرن است که افراد بسیاری در سنین و موقعیت‌های مختلف با آن مواجه هستند. خوشبختانه، راهکارهایی ساده و مؤثر برای کاهش اضطراب وجود دارد که توسط نهادهای معتبر علمی ارائه شده‌اند.
یکی از این منابع قابل‌اعتماد، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (Anxiety and Depression Association of America – ADAA) است. این انجمن، یک سازمان پیشرو در زمینهٔ تحقیقات، آموزش و حمایت‌های بالینی درباره اختلالات اضطرابی و افسردگی است که هدف آن ارتقاء سلامت روان با ارائه اطلاعات علمی و کاربردی است.
در این مقاله، به‌نقل از ADAA، با تکنیک‌هایی مؤثر و تأییدشده برای کاهش اضطراب و استرس آشنا می‌شویم.
۱. تنفس عمیق و کنترل‌شده
یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کنترل اضطراب، تنفس عمیق است. زمانی که دچار اضطراب هستید، تنفس شما سریع و سطحی می‌شود. تمرکز بر تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی) می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند.
روش ساده: دم عمیق از بینی تا ۴ شماره، نگه‌داشتن نفس برای ۲ شماره، بازدم آرام تا ۶ شماره از دهان.
۲. مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
مدیتیشن روزانه به شما کمک می‌کند افکار پراکنده را کنترل کرده و بر لحظه حال تمرکز کنید. تمرین «اسکن بدن»، تمرکز بر نفس یا حتی گوش دادن آگاهانه به صداهای محیط از تمرینات سادهٔ ذهن‌آگاهی هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند.
ADAA پیشنهاد می‌کند روزانه حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه را به تمرین ذهن‌آگاهی اختصاص دهید. این تمرینات نه‌تنها اضطراب را کاهش می‌دهند، بلکه می‌توانند باعث بهبود تمرکز، کاهش فشار خون و افزایش حس رضایت شوند. همچنین برای افرادی که با افکار وسواسی یا نگرانی‌های مداوم دست و پنجه نرم می‌کنند، مدیتیشن می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای بازگشت به لحظه حال باشد.
۳. خواب با کیفیت
ADAA تأکید می‌کند که اختلال در خواب می‌تواند اضطراب را تشدید کند. داشتن روتین خواب منظم، پرهیز از نور آبی قبل از خواب، و ایجاد فضای آرام برای خواب می‌تواند تأثیر مستقیمی بر کاهش تنش ذهنی داشته باشد.
۴. تغذیه متعادل و پرهیز از مواد محرک
رژیم غذایی سالم با مصرف میوه، سبزیجات و غذاهای کامل می‌تواند بر سطح خلق‌وخو و اضطراب اثر بگذارد. ADAA توصیه می‌کند مصرف کافئین، الکل، قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کرده و از غذاهای ضدالتهاب مانند ماهی چرب، گردو و سبزیجات برگ‌دار بیشتر استفاده کنید.
۵. ورزش منظم
ورزش یکی از ابزارهای علمی برای مقابله با اضطراب است. پیاده‌روی، یوگا، یا حتی حرکات ساده روزانه باعث ترشح اندورفین‌ها و کاهش هورمون‌های استرس‌زا می‌شود. ADAA توصیه می‌کند روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
۶. کاهش محرک‌های دیجیتال
استفادهٔ بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی و اخبار می‌تواند باعث تحریک اضطراب شود. خاموش کردن اعلان‌ها، حذف زمان‌بندی‌شدهٔ استفاده از اپلیکیشن‌ها و ایجاد فاصله دیجیتال، از جمله راهکارهایی است که ADAA آن‌ها را پیشنهاد کرده است.
نتیجه اینکه
با اجرای روزانه تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش منظم و تنظیم تغذیه و خواب، می‌توان اضطراب را مدیریت کرده و کیفیت زندگی را افزایش داد. راهکارهای پیشنهادی ADAA نه‌تنها علمی و تأییدشده هستند، بلکه به‌راحتی در زندگی روزمره قابل پیاده‌سازی‌اند.
اگر احساس می‌کنید اضطراب شما مزمن یا مداخله‌گر است، حتماً با مشاور یا روان‌درمانگر حرفه‌ای مشورت کنید.
