کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان است که در حفظ قوام، خاصیت ارتجاعی و سلامت پوست، مو، ناخن، استخوان‌ها و مفاصل نقش اساسی دارد. با بالا رفتن سن – معمولاً از میانه‌ی دهه سوم زندگی – تولید کلاژن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد. این کاهش می‌تواند به بروز چین‌وچروک، افتادگی پوست، ضعف مفاصل و شکنندگی موها منجر شود.
اگرچه مکمل‌های کلاژن در بازار فراوان هستند، اما خوشبختانه مواد غذایی طبیعی بسیاری وجود دارند که می‌توانند بدن را به تولید بیشتر کلاژن تحریک کنند. در ادامه با این خوراکی‌ها و نحوه عملکردشان آشنا می‌شوید.
۱. مرق استخوان (Bone Broth)
یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی کلاژن. تهیه آن با جوشاندن طولانی‌مدت استخوان، غضروف و مفاصل مرغ یا گاو صورت می‌گیرد.
سرشار از کلاژن نوع I، II و III
حاوی گلیسین، گلوتامین و مواد معدنی مفید برای مفاصل و پوست
یک فنجان آن می‌تواند معادل ده‌ها گرم کلاژن قابل جذب برای بدن باشد
۲. ماهی و غذاهای دریایی (مخصوصاً پوست ماهی)
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و خالمخالی دارای بافت پیوندی غنی هستند. پوست ماهی سرشار از کلاژن طبیعی است.
تأمین‌کننده اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن برای تولید کلاژن
منبع امگا ۳ برای کاهش التهاب پوست و بهبود خاصیت ارتجاعی آن
۳. تخم‌مرغ (سفیده و پوست داخلی آن)
هرچند تخم‌مرغ به‌طور مستقیم کلاژن ندارد، اما سفیده‌ی آن حاوی پروتئین پرولین و لیزین است که اجزای سازنده‌ی کلاژن محسوب می‌شوند.
پوسته‌ی داخلی تخم‌مرغ (غشا) نیز منبع کلاژن و گلوکوزآمین است
پروتئین کامل برای ترمیم بافت‌ها و بازسازی پوست
۴. سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم، بروکلی)
این سبزی‌ها سرشار از کلروفیل و ویتامین C هستند که در تولید کلاژن نقش کلیدی دارند.
ویتامین C برای تبدیل پرولین به هیدروکسی‌پرولین (ساختار پایدار کلاژن) ضروری است
کلروفیل اثر آنتی‌اکسیدانی دارد و از تخریب ساختار پوست جلوگیری می‌کند
۵. مرکبات و توت‌ها
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت، همراه با توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک منابع عالی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند.
افزایش مقاومت ساختار کلاژن در برابر تجزیه ناشی از اشعه UV
تحریک مستقیم سنتز کلاژن در پوست
۶. آجیل و دانه‌ها (تخمه کدو، چیا، بادام)
این مواد غذایی سرشار از زینک، منیزیم و امگا ۳ هستند که برای فعال‌سازی آنزیم‌های سنتز کلاژن حیاتی‌اند.
زینک با افزایش سرعت ترمیم بافت‌ها و بهبود عملکرد ایمنی، تولید کلاژن را بهبود می‌دهد
چربی‌های سالم از تحلیل پوست جلوگیری می‌کنند
۷. فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد
منبع غنی از بتاکاروتن، لوتئین و ویتامین C است.
از پوست در برابر آسیب نوری محافظت کرده و به تقویت ساختار کلاژن کمک می‌کند.
۸. سیر
سیر حاوی گوگرد طبیعی، تورین و لیپوئیک اسید است. این مواد در ترمیم کلاژن‌های آسیب‌دیده مؤثر هستند.
یک آنتی‌اکسیدان قوی
تقویت گردش خون و افزایش جذب ریزمغذی‌ها
۹. آلو، انار و کشمش
سرشار از پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و تانن‌ها که از تخریب فیبرهای کلاژن بر اثر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.
انار با افزایش طبیعی الاستین، خاصیت کشسانی پوست را حفظ می‌کند
آلو و کشمش دارای ترکیبات ضدگلیکاسیون هستند (عامل حفظ بافت پوست)
نوشیدنی‌های مفید برای تقویت کلاژن
-
آب مرق استخوان (هفته‌ای ۲–۳ بار)
-
دمنوش هیبیسکوس یا گل سرخ
-
اسموتی اسفناج + توت‌فرنگی + لیمو + تخم چیا
-
آب انار یا بلوبری بدون شکر افزوده
✅ نکات مکمل برای افزایش جذب کلاژن طبیعی
-
مصرف مکمل ویتامین C همراه غذاهای پروتئینی
-
استفاده از مواد غذایی حاوی آهن، زینک، منیزیم، بیوتین و ویتامین A
-
پرهیز از مصرف زیاد شکر، الکل و دخانیات (که کلاژن را تجزیه می‌کنند)
-
نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز برای حفظ رطوبت بافت‌ها
