خشکبار و آجیل سرشار از مواد مغذی مانند چربی‌های مفید، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. اما نکته مهمی که کمتر به آن توجه می‌شود، زمان مصرف آن‌هاست. به‌گزارش مجله Vogue، متخصصان تغذیه بر این باورند که بسته به شرایط جسمی، سبک زندگی و هدف غذایی، زمان‌بندی درست مصرف این خوراکی‌ها می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر سلامت کلی بدن داشته باشد.
خشکبار در گروه مواد غذایی متراکم از انرژی قرار می‌گیرد. این خوراکی‌ها در حجم کم، مقدار زیادی کالری و مواد مغذی را تأمین می‌کنند. آجیل‌ها، به‌ویژه بادام، گردو، پسته و فندق، منبع چربی‌های غیراشباع، اسیدهای چرب امگا-۳ و مواد معدنی هستند. بنابراین، انتخاب هوشمندانه زمان مصرف آن‌ها اهمیت زیادی دارد.
چه زمانی آجیل و خشکبار بخوریم؟
تغذیه‌ای آن‌ها دارد. این خوراکی‌های مغذی با وجود حجم کم، چگالی بالای کالری و ریزمغذی دارند و اگر در زمان‌های مناسب مصرف شوند، می‌توانند نیازهای متفاوت بدن در طول روز را پوشش دهند. صبح برای تأمین انرژی، عصر برای بهبود تمرکز و شب برای کمک به خواب، همگی زمان‌هایی هستند که مصرف آجیل در آن‌ها می‌تواند کاربرد ویژه‌ای داشته باشد. با در نظر گرفتن شرایط جسمی، سطح فعالیت، وضعیت قند خون و هدف مصرف، این زمان‌بندی می‌تواند متناسب با نیازهای هر فرد تنظیم شود. در ادامه، بهترین زمان مصرف بر اساس هدف‌های خاص بررسی می‌شود.
اگر به‌دنبال انرژی هستید
صبح زمانی مناسب برای خوردن آجیل‌هایی مانند بادام و گردو است. این مواد غذایی می‌توانند انرژی پایدار برای شروع روز فراهم کنند. افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش صبحگاهی انجام می‌دهند، بهتر است خرما یا پسته را پیش از تمرین مصرف کنند. این خوراکی‌ها انرژی سریع و طبیعی ایجاد می‌کنند.
در اواسط روز، زمانی که تمرکز کاهش می‌یابد، ترکیب بادام هندی و کشمش می‌تواند به افزایش تمرکز ذهنی کمک کند. این ترکیب برای افرادی که کار فکری دارند بسیار مناسب است.
اگر هدف، مدیریت وزن است
افرادی که قصد دارند وزن خود را مدیریت کنند، باید آجیل را با دقت مصرف کنند. آجیل‌ها در عین مغذی بودن، چرب و پرکالری هستند. با این حال، به دلیل احساس سیری که ایجاد می‌کنند، می‌توانند مانع پرخوری شوند.
مصرف کنترل‌شده بادام یا گردو در وعده صبح یا میان‌وعده‌ها، گزینه‌ای مناسب برای کاهش اشتهاست. همچنین، کره بادام یا فندق در اندازه‌های کوچک، همراه نان سبوس‌دار یا میوه، از افت قند خون جلوگیری می‌کند. مصرف آجیل در ساعات پایانی شب پیشنهاد نمی‌شود، چون متابولیسم شبانه کاهش می‌یابد.
برای بهبود گوارش
صبح بهترین زمان برای مصرف خشکبار مانند آلو، انجیر خشک، کشمش و بادام است. این خوراکی‌ها با داشتن فیبر محلول و نامحلول، به عملکرد بهتر روده و گوارش کمک می‌کنند.
اگر خشکبار با آب کافی مصرف شود، به پاکسازی بدن و فعال شدن متابولیسم کمک می‌کند. ترکیب غلات کامل، میوه و خشکبار در وعده صبحانه، عملکرد گوارشی بدن را بهبود می‌بخشد.
اگر دنبال خواب باکیفیت هستید
آجیل‌هایی مانند پسته، بادام و گردو حاوی ملاتونین طبیعی، منیزیم و تریپتوفان هستند. این ترکیبات در تنظیم چرخه خواب مؤثرند. مصرف این نوع آجیل‌ها در وعده عصر یا دو ساعت پیش از خواب، سیستم عصبی را آرام کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
ترکیب بادام یا پسته با شیر گرم یا موز نیز گزینه‌ای عالی برای بهبود خواب شبانه است. شیر منبع تریپتوفان، و موز حاوی پتاسیم و ویتامین B6 است که به تولید ملاتونین کمک می‌کند.
توجه به وضعیت سلامت شخصی
- کشمش و انجیر خشک، به دلیل آهن طبیعی، برای افراد دچار کم‌خونی یا قاعدگی سنگین در وعده صبح مفید هستند.
- تخمه کدو، بادام و گردو که منیزیم دارند، در عصر برای کاهش علائم پیش از قاعدگی مؤثرند.
- افراد مبتلا به دیابت یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) باید چند عدد بادام یا گردو را پیش از وعده‌های پرکربوهیدرات مصرف کنند. این کار به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
نکات مهم تغذیه‌ای
- در نظر داشته باشید که از مصرف آجیل‌های نمکی، شیرین‌شده با عسل یا پوشیده‌شده با شکلات خودداری کنید.
- مصرف زیاد آجیل در شب ممکن است باعث نفخ، احساس سنگینی و اختلال خواب شود.
- نکته مهم اینکه، افراد دارای آلرژی یا مشکلات کلیوی باید نوع و میزان مصرف آجیل را با پزشک هماهنگ کنند.
با انتخاب مناسب نوع و زمان مصرف خشکبار و آجیل، می‌توان از فواید ارزشمند آن‌ها برای بهبود انرژی، خواب، گوارش و کنترل وزن بهره برد. توجه به شرایط بدن، هدف سلامتی و ساعات روز می‌تواند اثربخشی این خوراکی‌های مغذی را چندین برابر کند. این مقاله، با تکیه بر توصیه‌های متخصصان تغذیه در Vogue، راهنمایی علمی برای مصرف آگاهانه و کاربردی خشکبار برای داشتن سبک زندگی سلامت است.
